Comment faire l’exercice Squat à la poulie
- Place-toi face à la machine, une poignée fixée à la poulie basse.
- Tiens la poignée près de la poitrine et recule pour sentir une légère tension.
- Tiens-toi les pieds à la largeur des épaules, en ajustant les pointes si besoin.
- Plie les genoux, assieds-toi entre les jambes et garde les talons au sol.
- Relève-toi en poussant avec tout le pied pour terminer le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une poignée à la poulie basse et place-toi face à la machine.
- Tiens la poignée près de la poitrine et recule jusqu'à ce que le câble reste légèrement tendu.
- Place les pieds à la largeur des épaules, pointes vers l'extérieur si besoin.
- Contracte les abdominaux et assieds-toi entre les jambes en gardant les talons au sol.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses atteignent une profondeur que tu contrôles, sans que la poulie te tire en avant.
- Pousse avec tout le pied pour te relever, poignée près du corps et torse droit.
- Termine debout, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière contre la traction du câble
- Laisser les talons décoller du sol
- Genoux qui rentrent à la remontée
- Tirer avec les bras
- S'arrêter trop haut
Conseils de technique
- Sers-toi du câble pour garder l'équilibre
- Descends entre les jambes
- Talons ancrés au sol
- Garde la poitrine haute
Comparé aux variantes proches
| Squat à la poulie | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | faible | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Poulie | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Squat goblet à la kettlebell Même niveau
- Squat goblet Même niveau
Machine
- Presse à cuisses à une jambe Plus facile
- Squat à la machine Smith Même niveau
Élastiques
- Squat à l'élastique Plus facile
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
Barre
- Squat avant à la barre Plus difficile
- Squat à la barre avec pause Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses horizontale
- Plus facile Presse à cuisses
- Cet exercice Squat à la poulie
- Plus difficile Hack squat
- Plus difficile Squat arrière à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses.
Réponses rapides
Squat à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Abdos 3/10.
Squat à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Squat à la poulie : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Squat à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Squat à la poulie : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Squat à la machine Smith. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat avant à la barre, Squat à la barre avec pause.
Squat à la poulie : quelle version est plus facile ?
Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).
Squat à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).
