ケーブルスクワットのやり方
- 低い位置のプーリーにハンドルを取り付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- ハンドルを胸の近くで持ち、軽い張りを感じるまで後ろへ下がります。
- 足を肩幅に開き、必要に応じてつま先の向きを調整します。
- 膝を曲げて両脚の間に腰を落とし、かかとを床につけたまま保ちます。
- 足裏全体で押して立ち上がり、動作を完了します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 低い位置のプーリーにハンドルを取り付け、マシンに向かって立ちます。
- ハンドルを胸の近くで持ち、ケーブルが軽く張った状態になるまで後ろへ下がります。
- 足を肩幅程度に置き、必要に応じてつま先を外に向けます。
- 腹筋を締め、かかとを床につけたまま両脚の間に腰を落とします。
- ケーブルに前へ引かれない範囲で、太ももがコントロールできる深さに来るまで下ろします。
- ハンドルを近く、上体をまっすぐ保ったまま、足裏全体で床を押して立ち上がります。
- 股関節と膝を伸ばし切って立ち、次のレップに入ります。
よくある間違い
- ケーブルに体を預けて後傾する
- 動作中にかかとが床から浮いてしまう
- 立ち上がりで膝が内側に入る
- 腕で引いてしまう
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- ケーブルでバランスを取る
- 両脚の間に腰を落とす
- かかとを床につけたまま
- 胸を張ったまま
似た種目との比較
| ケーブルスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 低め | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 低め | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | ケーブルマシン | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットスクワット 同レベル
- ゴブレットスクワット 同レベル
マシン
- シングルレッグレッグプレス 易しめ
- スミスマシンスクワット 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルフロントスクワット 難しめ
- バーベルポーズスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- 易しめ レッグプレス
- この種目 ケーブルスクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
- 難しめ バーベルバックスクワット
まだ難しい場合は、レッグプレスから始めましょう。
よくある質問
ケーブルスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、腹直筋 3/10。
ケーブルスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。
ケーブルスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ケーブルスクワットは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルスクワットの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、スミスマシンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルフロントスクワット、バーベルポーズスクワット。
ケーブルスクワットより易しい種目は？
レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
ケーブルスクワットより難しい種目は？
ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。
