Як виконувати Присідання на блоці
- Стань обличчям до блочного тренажера з рукояткою на нижньому блоці.
- Тримай ручку біля грудей і відійди назад, щоб відчути легке натягнення.
- Постав стопи на ширині плечей, за потреби розвернувши носки назовні.
- Зігни коліна, сідай між кульшовими суглобами і тримай п'яти притиснутими до підлоги.
- Встань, відштовхуючись усією стопою, щоб завершити рух.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи рукоятку на нижньому блоці й стань обличчям до тренажера.
- Тримай ручку близько до грудей і відійди назад, доки трос злегка не натягнеться.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, за потреби розвернувши носки назовні.
- Напруж живіт і сідай між кульшовими суглобами, тримаючи п'яти на підлозі.
- Опускайся на глибину, яку контролюєш, не даючи тросу тягнути тебе вперед.
- Вставай, відштовхуючись усією стопою, тримаючи ручку близько, а корпус — прямим.
- Заверши, повністю випрямившись, перш ніж починати наступне повторення.
Часті помилки
- Відхилення назад з опорою на блок
- Відрив п'ят від підлоги
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Підтягування руками
- Недостатня глибина присіду
Технічні підказки
- Використовуй блок для рівноваги
- Сідай між кульшовими суглобами
- П'яти притиснуті до підлоги
- Тримай груди розгорнутими
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання на блоці | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Таз | низьке | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Блочний тренажер | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Присідання гоблет із гирею Той самий рівень
- Присідання гоблет Той самий рівень
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Легше
- Присідання в тренажері Сміта Той самий рівень
Гумові петлі
Штанга
- Фронтальні присідання зі штангою Складніше
- Присідання зі штангою з паузою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Горизонтальний жим ногами
- Легше Жим ногами
- Ця вправа Присідання на блоці
- Складніше Гак-присідання
- Складніше Присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ногами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання на блоці»?
Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Прес 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання на блоці»?
Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.
Коли робити вправу «Присідання на блоці» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на блоці»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання на блоці»?
Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Присідання в тренажері Сміта. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Фронтальні присідання зі штангою, Присідання зі штангою з паузою.
Яка вправа легша, ніж «Присідання на блоці»?
Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання на блоці»?
Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).
