Como fazer Agachamento na polia
- Fique de frente para a polia, com um puxador conectado à polia baixa.
- Segure o puxador perto do peito e dê um passo atrás para sentir tensão suave.
- Fique com os pés na largura dos ombros, ajustando as pontas conforme precisar.
- Dobre os joelhos, sente entre as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão.
- Volte a subir empurrando o chão com o pé inteiro para finalizar o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Encaixe um puxador na polia baixa e fique de frente para a máquina.
- Segure o puxador perto do peito e dê um passo atrás até o cabo ficar levemente tensionado.
- Coloque os pés na largura dos ombros com as pontas para fora se precisar.
- Contraia o abdômen e sente entre as pernas mantendo os calcanhares apoiados.
- Desça até as coxas chegarem a uma profundidade que você controle, sem a polia puxar você à frente.
- Empurre o chão com o pé inteiro para subir, mantendo o puxador perto e o tronco ereto.
- Termine em pé com quadril e joelhos estendidos antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para contrabalançar a polia
- Deixar os calcanhares saírem do chão
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Puxar com os braços
- Agachar raso demais
Dicas de técnica
- Use a polia para o equilíbrio
- Sente entre as pernas
- Calcanhares apoiados
- Mantenha o peito erguido
Comparado com variações parecidas
| Agachamento na polia | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Quadril | baixa | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Polia | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Mesmo nível
- Agachamento goblet Mesmo nível
Máquina
- Leg press unilateral Mais fácil
- Agachamento no Smith Mesmo nível
Faixas elásticas
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
Barra
- Agachamento frontal com barra Mais difícil
- Agachamento com barra e pausa Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press horizontal
- Mais fácil Leg press
- Este exercício Agachamento na polia
- Mais difícil Agachamento hack
- Mais difícil Agachamento livre com barra
Ainda difícil demais? Comece com Leg press.
Respostas rápidas
Agachamento na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Abdômen 3/10.
Agachamento na polia: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento na polia: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Agachamento na polia: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento na polia: com o que substituir?
Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento no Smith. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento frontal com barra, Agachamento com barra e pausa.
Agachamento na polia: qual é uma versão mais fácil?
Leg press (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante).
Agachamento na polia: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).
