Присідання без ваги з руками вперед — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання без ваги з руками вперед

Стань приблизно на ширині плечей і витягни руки прямо перед собою.
Згинай коліна й відводь таз назад, доки таз не опуститься трохи нижче за верх колін.
Тримай п'яти на підлозі, а коліна спрямовуй туди, куди дивляться стопи.
Відштовхнись стопами й повністю встань.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи на ширині таза або трохи ширше, і підніми обидві руки прямо перед собою на рівень плечей.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Згинай коліна, одночасно відводячи таз назад і вниз.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Опускайся, доки таз не опиниться трохи нижче за верх колін; руки для рівноваги можна злегка опустити.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Перед наступним повторенням повністю випрями ноги й корпус.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Недостатня глибина присіду
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Таз піднімається першим
Відбив із нижньої точки

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Коліна дивляться туди, куди стопи
Тримай усю стопу на підлозі
Тримай руки попереду для рівноваги
Контролюй нижню точку

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання без ваги з руками вперед	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	слабко	сильно	середньо	сильно
Коліно	низьке	високе	високе	середнє
Таз	низьке	середнє	низьке	високе
Потрібно	Без обладнання	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Перенесення ваги на балансувальній дошці 15 % ваги тіла
Легше Присідання з фітболом біля стіни 25 % ваги тіла
Ця вправа Присідання без ваги з руками вперед 30 % ваги тіла
Складніше Присідання-пістолет з опорою на стійку 50 % ваги тіла
Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі 80 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з фітболом біля стіни».

У готових тренуваннях

Тренування з власною вагою за 20 хвилин20 хв · Без обладнання
Тренування ніг без обладнання30 хв · Без обладнання

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання без ваги з руками вперед»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання без ваги з руками вперед»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке.

Коли робити вправу «Присідання без ваги з руками вперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання без ваги з руками вперед»?

Сила: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання без ваги з руками вперед»?

Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями.