Sentadilla con brazos al frente sin peso: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla con brazos al frente sin peso

Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos extendidos al frente.
Flexiona cadera y rodillas a la vez hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas.
Mantén los talones apoyados y las rodillas apuntando hacia donde apuntan los pies.
Empuja con los pies para volver a ponerte completamente de pie.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, y eleva ambos brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
Flexiona las caderas y las rodillas a la vez, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
Baja hasta que las caderas queden justo por debajo de la parte alta de las rodillas, dejando que los brazos se inclinen ligeramente hacia abajo para mantener el equilibrio.
Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
Termina erguido, con las rodillas y las caderas completamente extendidas, antes de iniciar la siguiente repetición.

Errores comunes

Rodillas que se meten hacia dentro
Sentadilla poco profunda
Talones que se despegan abajo
Caderas que suben primero
Rebotar al llegar abajo

Claves de técnica

Empuja con todo el pie
Rodillas hacia donde apuntan los pies
Todo el pie apoyado
Brazos al frente para mantener el equilibrio
Controla la posición baja

Comparado con variantes similares

	Sentadilla con brazos al frente sin peso	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansancio	bajo	alto	medio	alto
Rodilla	baja	alta	alta	moderada
Cadera	baja	moderada	baja	alta
Material	Sin equipo	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Transferencia de peso en tabla de equilibrio 15 % del peso corporal
Más fácil Sentadilla contra la pared con pelota suiza 25 % del peso corporal
Este ejercicio Sentadilla con brazos al frente sin peso 30 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla pistol asistida en rack 50 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla del patinador 80 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla contra la pared con pelota suiza.

En entrenamientos listos

Entrenamiento con peso corporal de 20 minutos20 min · Sin equipo
Entrenamiento de pierna sin equipo30 min · Sin equipo

Respuestas rápidas

Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.

Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja.

Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla con brazos al frente sin peso: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas.