Agachamento com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento com peso corporal

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os braços estendidos à frente.
Flexione quadril e joelhos juntos até o quadril passar um pouco abaixo do topo dos joelhos.
Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos apontando para a mesma direção dos pés.
Empurre o chão com os pés para voltar a ficar completamente em pé.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros e eleve os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Flexione o quadril e os joelhos juntos, levando o quadril para trás e para baixo.
Mantenha o pé inteiro apoiado no chão e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Desça até o quadril ficar um pouco abaixo do topo dos joelhos, deixando os braços inclinarem levemente para baixo para manter o equilíbrio.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Finalize ereto, com joelhos e quadril completamente estendidos, antes de iniciar a próxima repetição.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Agachar raso demais
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Quadril subindo primeiro
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Joelhos seguem a direção dos pés
Mantenha o pé inteiro apoiado
Braços à frente para equilibrar
Controle a posição baixa

Comparado com variações parecidas

	Agachamento com peso corporal	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	baixo	alto	médio	alto
Joelho	baixa	alta	alta	moderada
Quadril	baixa	moderada	baixa	alta
Equipamento	Sem equipamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Transferência de peso na prancha de equilíbrio 15% do peso corporal
Mais fácil Agachamento na parede com bola suíça 25% do peso corporal
Este exercício Agachamento com peso corporal 30% do peso corporal
Mais difícil Agachamento pistol assistido no rack 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento skater unilateral 80% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento na parede com bola suíça.

Em treinos prontos

Treino com peso corporal de 20 minutos20 min · Sem equipamento
Treino de pernas sem equipamento30 min · Sem equipamento

Respostas rápidas

Agachamento com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento com peso corporal: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa.

Agachamento com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Agachamento com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento com peso corporal: com o que substituir?

Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres.