Squat au poids du corps bras tendus : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat au poids du corps bras tendus

Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les bras tendus devant toi.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux.
Garde les talons au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans les pieds pour te relever complètement.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, puis lève les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps en poussant les hanches vers l'arrière et vers le bas.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Descends jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux, en laissant les bras s'incliner légèrement vers le bas pour garder l'équilibre.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine bien droit, les genoux et les hanches complètement tendus, avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
S'arrêter trop haut
Les talons se soulèvent en position basse
Les hanches montent en premier
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds
Tout le pied au sol
Bras devant pour l'équilibre
Contrôle le bas du mouvement

Comparé aux variantes proches

	Squat au poids du corps bras tendus	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	faible	élevée	moyenne	élevée
Genou	faible	élevée	élevée	modérée
Hanche	faible	modérée	faible	élevée
Matériel	Sans matériel	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Transfert de poids sur planche d'équilibre 15 % du poids du corps
Plus facile Squat contre un mur au swiss ball 25 % du poids du corps
Cet exercice Squat au poids du corps bras tendus 30 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat assisté au rack 50 % du poids du corps
Plus difficile Squat patineur 80 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat contre un mur au swiss ball.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance au poids du corps en 20 minutes20 min · Sans matériel
Séance jambes sans matériel30 min · Sans matériel

Réponses rapides

Squat au poids du corps bras tendus : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat au poids du corps bras tendus : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible, Cheville : faible.

Squat au poids du corps bras tendus : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Squat au poids du corps bras tendus : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat au poids du corps bras tendus : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères.