ボディウェイトスクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開き、腕を前へまっすぐ伸ばして立ちます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
- かかとを床につけ、膝をつま先の向きへそろえます。
- 足裏で床を押し、完全に立ち上がります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅と肩幅の間に開いて立ち、両腕を肩の高さで前へまっすぐ伸ばします。
- 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、股関節を後ろと下へ引きます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 腕をバランスのために少し下へ傾けながら、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 次のレップを始める前に、膝と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立ちます。
よくある間違い
- 膝が内側に入る
- しゃがみが浅い
- ボトムでかかとが浮く
- お尻だけが先に上がる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体を床につける
- 腕を前へ伸ばしてバランスを取る
- ボトムをコントロールする
似た種目との比較
| ボディウェイトスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 低め | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 低め | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 低め | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルフロントボックススクワット 難しめ
- バーベルオーバーヘッドスクワット 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルスクワット 難しめ
- ケトルベルデフィシットスモウスクワット 難しめ
マシン
- ホリゾンタルレッグプレス 易しめ
- シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス 同レベル
ダンベル
- ワイドスタンスダンベルスクワット 難しめ
- ダンベルボックススクワット 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バランスボードウェイトシフト
- 易しめ バランスボールウォールスクワット
- この種目 ボディウェイトスクワット
- 難しめ ラックサポートピストルスクワット
- 難しめ スケータースクワット
まだ難しい場合は、バランスボールウォールスクワットから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 20分の自重ワークアウト20分 · 器具なし
- 器具なしの脚ワークアウト30分 · 器具なし
よくある質問
ボディウェイトスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ボディウェイトスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：低め、股関節：低め、足首：低め。
ボディウェイトスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ボディウェイトスクワットは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ボディウェイトスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。
ボディウェイトスクワットより易しい種目は？
バランスボールウォールスクワット (体重の25%)、バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。
ボディウェイトスクワットより難しい種目は？
ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)、スケータースクワット (体重の80%)。
