Kniebeuge mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge mit Körpergewicht?

Stell die Füße etwa schulterbreit auf und streck die Arme gerade nach vorn.
Beug die Knie, schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten und geh runter, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
Halte die Fersen am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über die Füße hoch und steh vollständig aufrecht.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße zwischen hüft- und schulterbreit auf und heb beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Beug die Knie und schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten und unten.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Senk dich ab, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt, und lass die Arme zum Ausbalancieren leicht nach unten sinken.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Richte dich am Ende ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Fersen heben unten ab
Hüfte schießt zuerst hoch
Aus dem unteren Punkt hochfedern

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung
Ganzen Fuß am Boden halten
Arme zum Ausbalancieren nach vorn
Die untere Position kontrollieren

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kniebeuge mit Körpergewicht	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	gering	hoch	mittel	hoch
Knie	gering	hoch	hoch	mittel
Hüfte	gering	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Ohne Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Leichter Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Kniebeuge mit Körpergewicht 30 % des Körpergewichts
Schwerer Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts
Schwerer Skater Squat 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand an.

In fertigen Workouts

20-Minuten-Workout mit Körpergewicht20 Min. · Ohne Ausrüstung
Bein-Workout ohne Ausrüstung30 Min. · Ohne Ausrüstung

Kurz beantwortet

Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Kniebeuge mit Körpergewicht: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering.

Kniebeuge mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kniebeuge mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln.