Squat a corpo libero: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat a corpo libero

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti.
Piega anche e ginocchia insieme finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
Tieni i talloni a terra e le ginocchia nella direzione dei piedi.
Spingi con i piedi per rialzarti completamente.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e porta entrambe le braccia tese in avanti, all'altezza delle spalle.
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
Scendi piegando le ginocchia e portando le anche indietro e verso il basso.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Scendi finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia, lasciando che le braccia si inclinino leggermente verso il basso per mantenere l'equilibrio.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Concludi in posizione eretta, con ginocchia e anche completamente estese, prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

Le ginocchia cedono all'interno
Fermare lo squat troppo in alto
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Le anche salgono per prime
Rimbalzare dal fondo

Consigli tecnici

Spingi con tutto il piede
Ginocchia nella direzione dei piedi
Tieni tutto il piede a terra
Braccia in avanti per l'equilibrio
Controlla la fase bassa

A confronto con varianti simili

	Squat a corpo libero	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	basso	alto	medio	alto
Ginocchio	basso	alto	alto	medio
Anca	basso	medio	basso	alto
Attrezzatura	Senza attrezzi	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Trasferimento del peso sulla balance board 15% del peso corporeo
Più facile Squat al muro con fitball 25% del peso corporeo
Questo esercizio Squat a corpo libero 30% del peso corporeo
Più difficile Pistol squat assistito al rack 50% del peso corporeo
Più difficile Skater squat a corpo libero 80% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat al muro con fitball.

Negli allenamenti pronti

Allenamento a corpo libero in 20 minuti20 min · Senza attrezzi
Allenamento gambe a corpo libero30 min · Senza attrezzi

Risposte rapide

Squat a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat a corpo libero: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso, Caviglia: basso.

Squat a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Squat a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri.