Vücut Ağırlığı Squat nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, kollarını öne doğru düz uzat.
- Kalçan diz kapaklarının üst hizasının hemen altına inene kadar dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
- Topuklarını yerde tut ve dizlerini ayaklarının baktığı yöne yönlendir.
- Ayaklarınla iterek tamamen yeniden ayağa kalk.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında konumlandır, iki kolunu da omuz yüksekliğinde öne doğru düz uzat.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Kalçanı geriye ve aşağı gönderirken dizlerini bük.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Denge için kollarını hafifçe aşağı indirerek, kalçan dizlerinin üst hizasının hemen altına inene kadar alçal.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Denge için kolları öne uzat
- Alt noktayı kontrol et
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Vücut Ağırlığı Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
- Baş Üstü Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Aynı seviye
Dambıl
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha zor
- Dambıl Box Squat Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı
- Daha kolay Swiss Ball Duvar Squat
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Squat
- Daha zor Rack Destekli Pistol Squat
- Daha zor Skater Tek Bacak Squat
Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Duvar Squat ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı20 dk · Ekipmansız
- Ekipmansız bacak antrenmanı30 dk · Ekipmansız
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Vücut Ağırlığı Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük.
Vücut Ağırlığı Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Vücut Ağırlığı Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Squat yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat.
Vücut Ağırlığı Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).
Vücut Ağırlığı Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).
