Як виконувати Сумо-присідання зі штангою
- Поклади штангу на верх спини й міцно візьмись за гриф кистями.
- Зроби крок назад і широко постав стопи, розвернувши носки назовні.
- Опускайся, доки таз не досягне щонайменше рівня колін, спрямовуючи коліна туди, куди стопи.
- Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
- Поклади штангу на верх трапецієподібних м'язів або задні дельти, а потім візьмися за неї рівномірно ширше за плечі.
- Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
- Постав стопи значно ширше за плечі, розверни носки назовні, вага над серединою стопи.
- Напруж живіт і верх спини, а потім присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Присядь, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди стопи.
- Відштовхнись усією стопою й повністю випрямися.
Часті помилки
- Штанга лежить на шиї
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Носки спрямовані вперед у широкій стійці
Технічні підказки
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Щоразу напружуй живіт
Порівняння зі схожими варіантами
| Сумо-присідання зі штангою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Гантелі
Гумові петлі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Чверть-присідання зі штангою
- Легше Присідання зі штангою зі стопами разом
- Ця вправа Сумо-присідання зі штангою
- Складніше Присідання-пістолет із гантелями
- Складніше Присідання зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання зі штангою зі стопами разом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання зі штангою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання зі штангою»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Сумо-присідання зі штангою» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання зі штангою»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сумо-присідання зі штангою»?
Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Гантелі: Сумо-присідання з гантеллю між лавами, Широкі присідання з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Сумо-присідання зі штангою»?
Присідання зі штангою зі стопами разом (Середній), Чверть-присідання зі штангою (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Сумо-присідання зі штангою»?
Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий), Присідання зі штангою над головою (Просунутий).
