Cómo hacer Sentadilla sumo con barra
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con firmeza.
- Da un paso atrás y coloca los pies separados, con las puntas hacia fuera.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, con las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies.
- Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
- Apoya la barra sobre los trapecios superiores o los deltoides posteriores y sujétala de forma simétrica por fuera de los hombros.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás.
- Coloca los pies bastante más separados que el ancho de los hombros, con las puntas hacia fuera y el peso sobre el medio del pie.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; después, flexiona las caderas y las rodillas a la vez.
- Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, manteniendo las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies.
- Empuja hacia arriba con todo el pie hasta lograr la extensión completa de caderas y rodillas.
Errores comunes
- Apoyar la barra sobre el cuello
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Puntas de los pies orientadas hacia delante con una posición amplia
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Mantén el torso erguido
- Tensa los abdominales en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Sentadilla sumo con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla sumo con déficit y mancuerna Más fácil
- Sentadilla amplia con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla parcial con barra
- Más fácil Sentadilla con barra y pies juntos
- Este ejercicio Sentadilla sumo con barra
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
- Más difícil Sentadilla overhead con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con barra y pies juntos.
Respuestas rápidas
Sentadilla sumo con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla sumo con barra: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla sumo con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla sumo con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla sumo con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Mancuernas: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna, Sentadilla amplia con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.
Sentadilla sumo con barra: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con barra y pies juntos (Intermedio), Sentadilla parcial con barra (Intermedio).
Sentadilla sumo con barra: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado), Sentadilla overhead con barra (Avanzado).
