Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sumo-Kniebeuge mit Langhantel?

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit den Händen.
Geh zurück und stell die Füße breit auf, die Zehen zeigen nach außen.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, die Knie zeigen in Fußrichtung.
Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
Leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig außerhalb der Schultern.
Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
Stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen. Balanciere das Gewicht über der Mitte des Fußes.
Spann den Bauch und den oberen Rücken an, beug dann die Knie und schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und halte die Knie in Richtung der Zehen.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, bis du ganz aufrecht stehst.

Häufige Fehler

Die Stange liegt auf dem Nacken
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Zehen zeigen bei breiter Fußstellung nach vorn

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Oberkörper aufrecht
Bauch jedes Mal anspannen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Sumo-Kniebeuge mit Langhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	schwer	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	hoch
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Viertelkniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Leichter Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen Mittelstufe
Diese Übung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten
Schwerer Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen an.

Kurz beantwortet

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Kurzhanteln: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.