バーベルスモウスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルスモウスクワットのやり方

バーベルを背中上部に担ぎ、両手でバーをしっかり握ります。
後ろへ下がり、足を広く開いてつま先を外へ向けます。
膝とつま先の向きをそろえ、股関節が少なくとも膝の高さになるまで下ろします。
脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。

詳しい手順（全7ステップ）

バーを肩の高さより少し低い位置でラックにセットし、その下に入ります。
バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、肩幅より外側を両手で均等に握ります。
まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
足を肩幅より十分に広く開き、足の中央に体重を置いたままつま先を外へ向けます。
腹筋と上背部を締め、股関節と膝を同時に曲げます。
膝とつま先の向きをそろえたまま、股関節が少なくとも膝の高さになるまでしゃがみます。
足裏全体で床を押して立ち上がり、股関節と膝を完全に伸ばします。

よくある間違い

バーを首に乗せる
立ち上がりで膝が内に入る
ボトムでかかとが浮く
しゃがみが浅い
足幅を広くしてもつま先が正面を向いている

フォームのコツ

膝はつま先の方向へ
足裏全体で押す
上体を直立に保つ
1レップごとに腹筋を締める

似た種目との比較

	バーベルスモウスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	難しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	高め	高め	中程度	高め
腰	中程度	高め	低め	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
器具	バーベル、スクワットラック	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルクォータースクワット中級者
易しめバーベルナロースタンススクワット中級者
この種目バーベルスモウスクワット中級者
難しめダンベルピストルスクワット上級者
難しめバーベルオーバーヘッドスクワット上級者

まだ難しい場合は、バーベルナロースタンススクワットから始めましょう。

よくある質問

バーベルスモウスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルスモウスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

バーベルスモウスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

バーベルスモウスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力4回。

バーベルスモウスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。ダンベル：ダンベルデフィシットスモウスクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。