Agachamento sumô com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento sumô com barra

Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a firme com as mãos.
Dê um passo para trás e posicione os pés bem afastados, com as pontas voltadas para fora.
Desça até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos, mantendo os joelhos na direção dos pés.
Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de maneira uniforme, além da largura dos ombros.
Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
Posicione os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora e o peso equilibrado sobre o meio dos pés.
Contraia o abdômen e a parte superior das costas, depois flexione o quadril e os joelhos juntos.
Agache até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos, mantendo os joelhos apontados na mesma direção dos pés.
Empurre com o pé inteiro para subir até a extensão completa do quadril e dos joelhos.

Erros comuns

Barra apoiada no pescoço
Joelhos caindo para dentro na subida
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Agachar raso demais
Pontas dos pés para a frente em uma base aberta

Dicas de técnica

Joelhos seguem a direção dos pés
Empurre com o pé inteiro
Tronco ereto
Abdômen firme a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Agachamento sumô com barra	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	difícil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	alto	alto	médio	alto
Lombar	moderada	alta	baixa	alta
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Equipamento	Barra, Rack de agachamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento parcial com barra Intermediário
Mais fácil Agachamento com barra e pés juntos Intermediário
Este exercício Agachamento sumô com barra Intermediário
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres Avançado
Mais difícil Agachamento acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com barra e pés juntos.

Respostas rápidas

Agachamento sumô com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento sumô com barra: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.

Agachamento sumô com barra: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento sumô com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 4 repetições em reserva.

Agachamento sumô com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Halteres: Agachamento sumô com déficit e halter, Agachamento sumô com halteres. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica.