Squat sumo con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat sumo con bilanciere

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e impugnalo saldamente con le mani.
Fai un passo indietro e posiziona i piedi larghi, con le punte rivolte verso l'esterno.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, mantenendo le ginocchia nella direzione dei piedi.
Risali fino alla posizione eretta, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.

Tecnica completa — 7 passaggi

Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
Appoggia il bilanciere sui trapezi alti o sui deltoidi posteriori, poi impugnalo in modo uniforme oltre le spalle.
Alzati per sollevare il bilanciere dal rack, poi fai due o tre passi controllati all'indietro.
Posiziona i piedi molto più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno e il peso bilanciato al centro del piede.
Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche.
Scendi in squat finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, mantenendo le ginocchia nella stessa direzione delle punte dei piedi.
Spingi verso l'alto con tutto il piede, distendendo le gambe e raddrizzando il busto.

Errori comuni

Bilanciere appoggiato sul collo
Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermare lo squat troppo in alto
Punte dei piedi rivolte in avanti nella posizione ampia

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Spingi con tutto il piede
Torso eretto
Contrai gli addominali a ogni ripetizione

A confronto con varianti simili

	Squat sumo con bilanciere	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	difficile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Zona lombare	medio	alto	basso	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Attrezzatura	Bilanciere, Rack per squat	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squat parziale con bilanciere Intermedio
Più facile Squat a piedi uniti con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Squat sumo con bilanciere Intermedio
Più difficile Pistol squat con manubri Avanzato
Più difficile Squat overhead con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat a piedi uniti con bilanciere.

Risposte rapide

Squat sumo con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat sumo con bilanciere: quali articolazioni carica?

Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio, Spalla: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.

Squat sumo con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

Squat sumo con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 4 ripetizioni in riserva.

Squat sumo con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Manubri: Squat sumo in deficit con manubrio, Squat con manubri a posizione larga. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.