Barbell Sumo Squat nasıl yapılır
- Barbell'i üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
- Geri adım at, ayaklarını geniş yerleştir ve ayak uçlarını dışa çevir.
- Dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar alçal.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.
Tam teknik — 7 adım
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
- Barı üst trapezlerinin veya arka omuzlarının üzerine yerleştir, ardından omuzlarının dışında eşit bir kavrama kullan.
- Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
- Ayaklarını omuz genişliğinden çok daha geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir; ağırlığını ayaklarının ortasında dengede tut.
- Karnını ve üst sırtını sık, ardından dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
- Dizlerini ayaklarınla aynı yöne bakacak şekilde tutarak kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar squat yap.
- Tüm ayak tabanınla iterek bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Barın boyun üzerine oturması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Geniş duruşta ayak uçlarının öne bakması
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövden dik
- Her tekrardan önce karnını sık
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Sumo Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
- Kettlebell Squat Daha kolay
Dambıl
- Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat Daha kolay
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Çeyrek Barbell Squat
- Daha kolay Bitişik Ayak Barbell Squat
- Bu egzersiz Barbell Sumo Squat
- Daha zor Dambıl Pistol Squat
- Daha zor Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Bitişik Ayak Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Sumo Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Barbell Sumo Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Barbell Sumo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Barbell Sumo Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 4 tekrar.
Barbell Sumo Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Dambıl: Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.
Barbell Sumo Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Bitişik Ayak Barbell Squat (Orta), Çeyrek Barbell Squat (Orta).
Barbell Sumo Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Pistol Squat (İleri), Baş Üstü Barbell Squat (İleri).
