Как выполнять упражнение «Зашагивание на скамью со штангой»
- Штанга на верхней части спины.
- Встаньте лицом к скамье и поставьте на неё одну стопу целиком.
- Поднимитесь на скамью, отталкиваясь стоящей на ней стопой.
- Выпрямитесь на скамье, затем плавно сойдите вниз.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к горизонтальной скамье, штанга на верхней части спины, руки чуть шире плеч.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Поставьте одну стопу на скамью всей поверхностью.
- Оттолкнитесь всей стопой, стоящей на скамье, и поднимитесь на неё.
- Поставьте вторую ногу на скамью и выпрямитесь, полностью разогнувшись в тазобедренных и коленных суставах.
- Сойдите вниз по одной ноге, опускаясь под контролем.
- Меняйте ведущую ногу в каждом повторении.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Колени заваливаются внутрь
- Постановка на скамью только носка
- Резкий спуск со скамьи
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Толкайтесь всей стопой
- Отталкивайтесь ногой на возвышении
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Спускайтесь под контролем
- Корпус остаётся вертикальным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Обратные выпады с подъёмом рук перед собой Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Тот же уровень
Гантели
- Сплит-приседания с одной гантелью над головой Тот же уровень
- Выпады с гантелями у плеч Тот же уровень
Гиря
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Это упражнение Зашагивание на скамью со штангой
- Сложнее Болгарские сплит-приседания со штангой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые выпады в рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на скамью со штангой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Зашагивание на скамью со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на скамью со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Зашагивание на скамью со штангой»?
Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом рук перед собой, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады с гантелями у плеч. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на скамью со штангой»?
Боковые выпады в рычажном упоре (Средний), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на скамью со штангой»?
Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
