Montée sur banc à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Montée sur banc à la barre

Barre sur le haut du dos.
Tiens-toi face au banc et pose un pied à plat dessus.
Monte sur le banc en poussant dans le pied posé.
Tiens-toi droit sur le banc, puis redescends avec contrôle.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi face à un banc plat avec la barre sur le haut du dos et les mains juste au-delà de la largeur des épaules.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Pose un pied à plat sur le banc, en plaçant tout le pied sur la surface.
Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur le banc.
Monte l'autre pied et tiens-toi droit sur le banc, les hanches et les genoux complètement tendus.
Redescends un pied après l'autre en contrôlant la descente.
Alterne la jambe d'attaque à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Genoux qui rentrent
Poser seulement les orteils sur le banc
Descendre rapidement du banc
Se pencher en arrière en haut du mouvement

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Laisse travailler la jambe sur la box
Tiens-toi bien droit en haut
Contrôle la descente
Le torse reste droit

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente latérale au landmine Intermédiaire
Cet exercice Montée sur banc à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente latérale au landmine.

Réponses rapides

Montée sur banc à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Montée sur banc à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

Montée sur banc à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Montée sur banc à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente arrière avec élévation frontale des bras, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.