バーベルステップアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルステップアップのやり方

バーを上背部に担ぎます。
ベンチに向かって立ち、片足を足裏全体で乗せます。
ベンチに乗せた足で押してベンチの上へ上がります。
ベンチの上でまっすぐ立ち、コントロールして下ります。
レップごとに脚を交互に入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

バーベルを上背部に担ぎ、肩幅のすぐ外側で握ってフラットベンチに向かって立ちます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
片足をベンチの上に足裏全体で置きます。
ベンチに乗せた足の裏全体で押し、体をベンチの上へ引き上げます。
もう片方の足をベンチに乗せ、股関節と膝を完全に伸ばしてベンチ上で立ちます。
一度に片足ずつベンチから下り、コントロールして体を下ろします。
レップごとに先に上げる脚を交互に入れ替えます。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
膝が内側に入る
つま先だけをベンチに乗せてしまう
ベンチから素早く飛び降りる
トップで反り返る

フォームのコツ

足裏全体で押す
ベンチに乗せた脚で押し上げる
トップで上体を立てる
コントロールして下ろす
上体を立てたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースランジ初心者
易しめランドマインラテラルランジ中級者
この種目バーベルステップアップ中級者
難しめバーベルブルガリアンスクワット中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者

まだ難しい場合は、ランドマインラテラルランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

バーベルステップアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

バーベルステップアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

バーベルステップアップの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトリバースランジアームレイズ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。