바벨 스텝업(플랫 벤치) 하는 법
- 바는 등 상부에 얹으세요.
- 벤치를 마주 보고 한쪽 발을 벤치 위에 평평하게 올리세요.
- 벤치 위 발로 밀어 올라가세요.
- 벤치 위에서 똑바로 선 뒤 동작을 제어하며 내려오세요.
- 매 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치를 마주 보고 서서 바벨을 등 상부에 얹고, 양손은 어깨 바로 바깥쪽에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 한쪽 발을 벤치 위에 발바닥 전체가 닿도록 평평하게 올리세요.
- 벤치 위에 올린 발 전체로 밀어 몸을 벤치 위로 들어 올리세요.
- 반대쪽 발도 벤치 위로 올리고 다리와 몸통을 끝까지 펴서 벤치 위에 똑바로 서세요.
- 한 발씩 뒤로 내려오면서 동작을 제어해 몸을 낮추세요.
- 매 반복마다 먼저 올리는 다리를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝만 벤치에 올리기
- 벤치에서 빠르게 뛰어내리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 위에 둔 다리로 밀기
- 맨 위에서 똑바로 서기
- 통제하며 내려오기
- 몸통 곧게 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 같은 수준
덤벨
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 프런트 랙 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 이 운동 바벨 스텝업(플랫 벤치)
- 더 어려움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 랜드마인 래터럴 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 스텝업(플랫 벤치): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.
바벨 스텝업(플랫 벤치): 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 스텝업(플랫 벤치): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 스텝업(플랫 벤치) 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 리버스 런지(암 레이즈), 슬라이딩 커시 런지. 덤벨: 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트, 덤벨 프런트 랙 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
바벨 스텝업(플랫 벤치)보다 쉬운 운동은?
랜드마인 래터럴 런지 (중급), 리버스 런지 (초급).
바벨 스텝업(플랫 벤치)보다 어려운 운동은?
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
