Step-Up mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Step-Up mit Langhantel?

Stange auf dem oberen Rücken.
Stell dich vor eine Bank und setz einen Fuß flach auf die Oberfläche.
Drück dich über den aufgesetzten Fuß auf die Bank.
Steh auf der Bank aufrecht und steig dann kontrolliert herunter.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit der Langhantel auf dem oberen Rücken vor eine Flachbank und greif die Stange knapp außerhalb der Schultern.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Setz einen Fuß flach auf die Bank, sodass der ganze Fuß aufliegt.
Drück dich über den ganzen aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Bank.
Bring den anderen Fuß nach oben und richte dich auf der Bank ganz auf.
Steig einen Fuß nach dem anderen kontrolliert von der Bank herunter.
Wechsle bei jeder Wiederholung das führende Bein.

Häufige Fehler

Abstoßen vom hinteren Fuß
Knie fallen nach innen
Nur die Zehen stehen auf der Bank
Zu schnell von der Bank absteigen
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Das obere Bein arbeiten lassen
Oben ganz aufrichten
Kontrolliert absenken
Oberkörper bleibt aufrecht

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Diese Übung Step-Up mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine an.

Kurz beantwortet

Step-Up mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Step-Up mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Step-Up mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Step-Up mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Armheben, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.