Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой»
- Штанга на верхней части спины.
- Задняя нога на скамье.
- Опускайтесь строго вниз.
- Отталкивайтесь стопой передней ноги.
- Встаньте ровно, таз без перекоса.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте сзади горизонтальную скамью и положите штангу на верхнюю часть спины.
- Встаньте перед скамьёй в удобную разножку и поставьте одну ногу на неё.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
- В верхней точке выпрямите переднюю ногу и удерживайте таз ровно.
- Поправьте стойку и выполните все повторения на одну ногу, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Слишком короткая стойка, из-за которой колену передней ноги не хватает места
- Сильный наклон корпуса вперёд, превращающий движение в упражнение на баланс
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Завал колена внутрь при опускании и подъёме
- Слишком быстрое опускание и отбив в нижней точке
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой
- Таз ровный, без разворота
- Контролируйте нижнюю точку
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Гиря
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Проще Обратные выпады со штангой
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания со штангой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания со штангой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания со штангой»?
Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом рук перед собой, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады с гантелями у плеч. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания со штангой»?
Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания со штангой»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
