Wejście na ławkę ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na ławkę ze sztangą”

Oprzyj sztangę na górnej części pleców.
Stań przodem do ławki i postaw jedną stopę płasko na jej powierzchni.
Wejdź na ławkę, odpychając się stopą opartą na jej powierzchni.
Stań prosto na ławce, a następnie zejdź pod kontrolą.
Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 7 kroków

Stań przodem do płaskiej ławki, oprzyj sztangę na górnej części pleców i ustaw dłonie nieco szerzej niż barki.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Postaw jedną stopę na ławce całą powierzchnią.
Odepchnij się całą stopą opartą na ławce, aby unieść ciało.
Dostaw drugą stopę i stań prosto na ławce, całkowicie prostując biodra i kolana.
Schodź z ławki noga za nogą, opuszczając ciało pod kontrolą.
Zmieniaj nogę prowadzącą przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Kolana uciekają do środka
Opieranie na ławce wyłącznie palców stopy
Zbyt szybkie schodzenie z ławki
Odchylanie się w tył w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Odpychaj się całą stopą
Pozwól pracować górnej nodze
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Opuszczaj się pod kontrolą
Tułów wyprostowany

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wejście na ławkę ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w bok na landmine”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na ławkę ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na ławkę ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na ławkę ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na ławkę ze sztangą”?

Bez sprzętu: Wykrok w tył ze wznosem ramion, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.