Обратные выпады — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Обратные выпады»

Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке по бокам.
Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите по гантели в каждой руке по бокам.
Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Завершите повторение, полностью выпрямившись, и только затем начинайте следующее на ту же ногу.
Выполните все повторения на одну сторону или чередуйте ноги по программе.

Частые ошибки

Отталкивание задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Слишком короткий шаг назад
Колено передней ноги заваливается внутрь
Корпус уходит слишком далеко вперёд

Ключевые подсказки

Шаг строго назад
Основной вес — на передней ноге
Стопа передней ноги прижата
Толкайтесь всей стопой
Полностью выпрямляйтесь вверху

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом 40 % веса тела
Проще Обратные выпады с гантелью перед грудью Новичок
Это упражнение Обратные выпады Новичок
Сложнее Выпады вперёд Новичок
Сложнее Зашагивание на тумбу на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с гантелью перед грудью».

В готовых тренировках

Тренировка на всё тело с гантелями40 мин · Дома, гантели
Тренировка ног с гантелями40 мин · Дома, гантели
Тренировка ног за 25 минут25 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10.

Когда делать упражнение «Обратные выпады» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Обратные выпады»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания с опорой. Резиновые петли: Испанские сплит-приседания, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.