Как выполнять упражнение «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Шагните одной ногой назад, поднимая обе руки перед собой до уровня плеч.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, встаньте, опустите руки и смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
- Делая шаг назад, поднимите обе прямые руки перед собой до уровня плеч, ладони вниз.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и приставьте заднюю ногу, чтобы вернуться в стойку, опуская руки вдоль тела.
- Меняйте ноги на каждом повторении.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Подъём заметно выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите корпус прямо
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Обратные выпады с гантелями с возвышения Сложнее
- Выпады с гантелями у плеч Сложнее
Блины
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Тот же уровень
- Выпады вперёд с блином Тот же уровень
Штанга
- Обратные выпады со штангой Сложнее
- Зашагивание на скамью со штангой Сложнее
Гиря
- Обратные выпады с гирями Тот же уровень
- Боковые гоблет-приседания с гантелью Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Обратные выпады с подъёмом рук перед собой
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой»?
Гантели: Обратные выпады с гантелями с возвышения, Выпады с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Зашагивание на скамью со штангой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с подъёмом рук перед собой»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).
