Крокування на лаву зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Крокування на лаву зі штангою

Штанга на верхній частині спини.
Стань обличчям до лави й постав одну стопу всією поверхнею на неї.
Піднімися на лаву, відштовхуючись опорною стопою.
Випрямися на лаві, а потім плавно зійди вниз.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до горизонтальної лави, поклади штангу на верхню частину спини, кисті трохи ширше плечей.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Постав одну стопу всією поверхнею на лаву.
Відштовхнися всією опорною стопою, щоб підняти тіло на лаву.
Підніми іншу ногу на лаву й повністю випрямися.
Плавно зійди вниз, по одній нозі.
Чергуй провідну ногу в кожному повторенні.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
Коліна завалюються всередину
На лаву спираються лише носки
Швидке зіскакування з лави
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Працює верхня нога
Вгорі повністю випрямляйся
Плавно опускайся
Тримай корпус вертикально

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Бічний випад у лендмайні Середній
Ця вправа Крокування на лаву зі штангою Середній
Складніше Болгарські випади зі штангою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічний випад у лендмайні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Крокування на лаву зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Крокування на лаву зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на лаву зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Крокування на лаву зі штангою»?

Без обладнання: Зворотний випад із підйомом рук, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.