Step-up su panca con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Step-up su panca con bilanciere

Bilanciere sulla parte alta della schiena.
Mettiti di fronte alla panca e appoggia completamente un piede sulla superficie.
Sali sulla panca spingendo con il piede appoggiato.
Stai ben dritto sulla panca, poi scendi sotto controllo.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti di fronte a una panca piana con il bilanciere sulla parte alta della schiena e le mani appena oltre le spalle.
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
Appoggia un piede completamente sulla panca, mantenendo tutta la pianta sulla superficie.
Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sulla panca.
Porta sulla panca l'altro piede e resta ben dritto, con le gambe completamente distese.
Scendi un piede alla volta, abbassandoti sotto controllo.
Alterna la gamba che guida a ogni ripetizione.

Errori comuni

Spingere con il piede posteriore
Le ginocchia cedono all'interno
Appoggiare solo le punte dei piedi sulla panca
Scendere rapidamente dalla panca
Inclinarsi indietro nel punto più alto

Consigli tecnici

Spingi con tutto il piede
Fai lavorare la gamba che sta sopra
Raddrizzati del tutto in alto
Abbassati sotto controllo
Tieni il torso eretto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro Principiante
Più facile Affondo laterale al landmine Intermedio
Questo esercizio Step-up su panca con bilanciere Intermedio
Più difficile Affondo bulgaro con bilanciere Intermedio
Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo laterale al landmine.

Risposte rapide

Step-up su panca con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

Step-up su panca con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.

Step-up su panca con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Step-up su panca con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.