Subida no banco com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Subida no banco com barra

Apoie a barra na parte superior das costas.
Fique de frente para o banco e coloque um pé totalmente apoiado sobre ele.
Suba no banco empurrando com o pé apoiado.
Fique ereto no banco e depois desça sob controle.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Fique de frente para um banco reto, com a barra apoiada na parte superior das costas e as mãos logo além da largura dos ombros.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Coloque um pé totalmente apoiado no banco, com toda a planta em contato com a superfície.
Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até o banco.
Leve o outro pé para cima e fique ereto sobre o banco, com o quadril e os joelhos totalmente estendidos.
Desça um pé de cada vez, baixando o corpo sob controle.
Alterne a perna que inicia a cada repetição.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Joelhos caindo para dentro
Apoiar apenas as pontas dos pés no banco
Descer rapidamente do banco
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Deixe a perna de cima trabalhar
Fique ereto no topo
Desça sob controle
O tronco permanece ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Este exercício Subida no banco com barra Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo lateral no landmine.

Respostas rápidas

Subida no banco com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Subida no banco com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Subida no banco com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Subida no banco com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de braços, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.