Barbell Step-Up: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Step-Up nasıl yapılır

Barbell sırtının üst kısmında olsun.
Bir bankın önünde dur ve bir ayağını tamamen üzerine bas.
Bankın üzerindeki ayağınla iterek bankın üzerine çık.
Bankın üzerinde dik dur, ardından kontrollü şekilde aşağı in.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Düz bir banka dönük dur; barbell üst sırtında, ellerin omuzlarının hemen dışında olsun.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Bir ayağını tüm tabanın bankın üzerinde kalacak şekilde düz bas.
Yerde sabit duran ayağının tamamıyla iterek vücudunu bankın üzerine çıkar.
Diğer ayağını da yukarı al ve bacakların ve gövden tamamen düz olacak şekilde bankın üzerinde dik dur.
Kontrollü şekilde, bir ayağını sonra diğerini indirerek banktan aşağı in.
Her tekrarda öndeki bacağını değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Dizlerin içe çökmesi
Bankın üzerine yalnızca parmak uçlarıyla basmak
Banktan hızlıca aşağı atlamak
Üstte geriye yaslanmak

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
İşi yukarıdaki bacak yapsın
Üstte dik dur
Kontrollü şekilde indir
Gövde dik kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Bu egzersiz Barbell Step-Up Orta
Daha zor Barbell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Landmine Lateral Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Barbell Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Barbell Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Barbell Step-Up yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kol Kaldırmalı Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.