Как выполнять упражнение «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»
- Встаньте в сплит-стойку, гантель над головой в руке со стороны задней ноги.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Держите гантель над плечом, рука прямая.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в сплит-стойку: одна нога впереди, задняя стоит на подушечке стопы, пятка поднята.
- Выжмите гантель строго над головой рукой со стороны задней ноги.
- Держите эту руку прямой над плечом, а свободную руку опустите вдоль тела.
- Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
- На протяжении всего повторения держите гантель точно над плечом.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и переложите гантель в другую руку.
Частые ошибки
- Гантель уходит вперёд
- Сгибание локтя над головой
- Наклон корпуса в сторону от гантели
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
Ключевые подсказки
- Рука прямая над головой
- Опускайтесь строго вниз
- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Обратные выпады со штангой Тот же уровень
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гиря
Без оборудования
- Скользящие выпады крест-накрест Тот же уровень
- Выпады вперёд с собственным весом Проще
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Сплит-приседания с одной гантелью над головой
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Сплит-приседания с одной гантелью над головой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?
Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания с одной гантелью над головой»?
Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
