Как выполнять упражнение «Боковые приседания со штангой»
- Штанга на верху спины, стопы гораздо шире плеч.
- Сместите таз в одну сторону, сгибая опорную ногу в колене; вторая нога остаётся прямой.
- Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в центр.
- Повторите в другую сторону, чередуя стороны и не переставляя стопы.
Полная техника — 7 шагов
- Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
- Снимите штангу со стоек и поставьте стопы гораздо шире плеч, носки вперёд.
- Напрягите пресс и сместите таз в одну сторону, сгибая колено этой ноги.
- Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом; другая нога остаётся прямой, обе стопы на полу.
- Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в центр.
- Так же сместитесь в другую сторону, чередуя стороны и не переставляя стопы.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь при опускании
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Сгибание прямой ноги
- Перестановка стоп между повторениями
- Завал корпуса вперёд
- Отбив из нижней точки
Ключевые подсказки
- Вес на согнутой ноге
- Носки смотрят вперёд
- Стопы на полу
- Держите корпус прямым
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Сравнение с похожими вариантами
| Боковые приседания со штангой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Таз | высокая | средняя | низкая | высокая |
| Нужно | Штанга, Силовая рама | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гиря
Гантели
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Проще Обратные выпады со штангой
- Это упражнение Боковые приседания со штангой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые приседания со штангой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Боковые приседания со штангой»?
Колено: высокая, Таз: высокая, Поясница: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.
Когда делать упражнение «Боковые приседания со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые приседания со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковые приседания со штангой»?
Без оборудования: Боковые выпады с касанием носка, Боковые выпады с собственным весом. Гиря: Боковые гоблет-приседания с гантелью, Боковые выпады с гирями. Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Обратные выпады с гантелями с возвышения. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Боковые приседания со штангой»?
Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Боковые приседания со штангой»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
