Как выполнять упражнение «Боковые выпады с касанием носка»
- Отведите одну ногу в сторону и согните другую в колене.
- Наклонитесь вперёд и коснитесь обеими руками стопы согнутой ноги.
- Оттолкнитесь обратно в стойку, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
- Широко отведите одну ногу в сторону и согните другую в колене, смещая таз назад над ней.
- Колено смотрит туда же, куда стопа, обе пятки остаются на полу.
- Отставленную ногу держите прямой, опускаясь к согнутой ноге.
- Наклоните корпус вперёд от таза и дотянитесь обеими руками до стопы согнутой ноги.
- Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в стойку, приставив прямую ногу под таз.
- Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Колено заваливается внутрь
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Сгибание прямой ноги
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
- Отбив из нижней точки
Ключевые подсказки
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Обе пятки на полу
- Другая нога прямая
- Наклон в тазобедренном суставе
- Толкайтесь всей стопой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Боковые приседания со штангой Сложнее
- Выпады крест-накрест со штангой Сложнее
Гиря
- Боковые выпады с гирями Сложнее
- Боковые гоблет-приседания с гантелью Сложнее
Гантели
Блины
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Тот же уровень
- Выпады вперёд с блином Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Проще Обратные выпады лучника
- Это упражнение Боковые выпады с касанием носка
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с касанием носка»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Боковые выпады с касанием носка» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с касанием носка»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковые выпады с касанием носка»?
Штанга: Боковые приседания со штангой, Выпады крест-накрест со штангой. Гиря: Боковые выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады с касанием носка»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады с касанием носка»?
Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).
