Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitliche Kniebeuge mit Langhantel?

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf.
Verlagere die Hüfte zu einer Seite und beug das Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Drück dich über das gebeugte Bein zurück zur Mitte.
Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle ab, ohne die Füße zu bewegen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
Leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
Heb die Stange aus dem Rack und stell die Füße deutlich weiter als schulterbreit auf, die Zehen zeigen nach vorn.
Spann den Bauch an und verlagere die Hüfte zu einer Seite, während du das Knie beugst.
Senk dich ab, bis der Oberschenkel des arbeitenden Beins nahezu parallel ist. Das andere Bein bleibt gestreckt und beide Füße bleiben flach am Boden.
Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück zur Mitte.
Verlagere dich auf dieselbe Weise zur anderen Seite und wechsle die Seiten, ohne die Füße zu bewegen.

Häufige Fehler

Knie fällt beim Absenken nach innen
Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
Gestrecktes Bein beugt sich
Füße werden zwischen den Wiederholungen versetzt
Brust kippt Richtung Boden
Aus dem unteren Punkt hochfedern

Technik-Tipps

Das gebeugte Bein belasten
Zehen nach vorn halten
Füße flach am Boden halten
Oberkörper aufrecht halten
Knie zeigt in Fußrichtung

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Seitliche Kniebeuge mit Langhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Hüfte	hoch	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Seitliche Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10.

Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: hoch, Unterer Rücken: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitliche Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung, Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht. Kettlebell: Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel, Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells. Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.