Як виконувати Бічне присідання зі штангою
- Поклади штангу на верхню частину спини й постав стопи набагато ширше за плечі.
- Зміщуй таз убік, згинаючи це коліно, а іншу ногу тримай прямою.
- Відштовхнися зігнутою ногою, щоб повернутися в центр.
- Повтори в інший бік, чергуючи боки й не переставляючи стопи.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
- Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
- Зніми штангу зі стійок і постав стопи набагато ширше за плечі, направивши носки вперед.
- Напруж живіт і зміщуй таз убік, згинаючи це коліно.
- Опускайся, доки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою; іншу ногу тримай прямою, а обидві стопи — повністю на підлозі.
- Відштовхнися всією стопою зігнутої ноги, щоб повернутися в центр.
- Так само змістись в інший бік, чергуючи боки й не переставляючи стопи.
Часті помилки
- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Підйом п'яти робочої ноги
- Згинання прямої ноги
- Переступання стопами між повтореннями
- Корпус завалюється вперед
- Відбив із нижньої точки
Технічні підказки
- Навантажуй зігнуту ногу
- Тримай носки спрямованими вперед
- Стопи повністю на підлозі
- Тримай корпус прямо
- Коліно дивиться туди, куди стопа
Порівняння зі схожими варіантами
| Бічне присідання зі штангою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Таз | високе | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гиря
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Бічний випад у лендмайні
- Легше Зворотні випади зі штангою
- Ця вправа Бічне присідання зі штангою
- Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення
- Складніше Випади зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Бічне присідання зі штангою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Бічне присідання зі штангою»?
Коліно: високе, Таз: високе, Поперек: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Бічне присідання зі штангою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне присідання зі штангою»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Бічне присідання зі штангою»?
Без обладнання: Бічний випад із дотиком до стопи, Бічні випади з власною вагою. Гиря: Бічне присідання гоблет із гантеллю, Бічні випади з гирями. Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Зворотні випади з гантелями з підвищення. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.
Яка вправа легша, ніж «Бічне присідання зі штангою»?
Зворотні випади зі штангою (Середній), Бічний випад у лендмайні (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Бічне присідання зі штангою»?
Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).
