바벨 사이드 스쿼트 하는 법
- 바를 등 상부에 얹고 발을 어깨보다 훨씬 넓게 벌리세요.
- 한쪽 무릎을 굽히며 골반을 그쪽으로 옮기고 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 굽힌 다리로 바닥을 밀어 중앙으로 돌아오세요.
- 발을 움직이지 말고 반대쪽으로 번갈아 이동하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
- 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고, 양손을 좌우 대칭으로 잡으세요.
- 바를 랙에서 빼낸 뒤 발을 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 한쪽 무릎을 굽히면서 골반을 그쪽으로 옮기세요.
- 반대쪽 다리는 곧게 편 채 양발을 바닥에 붙이고, 굽힌 쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 중앙으로 돌아오세요.
- 발을 움직이지 말고 같은 방식으로 반대쪽으로 이동하며 좌우를 번갈아 수행하세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 반복 사이에 발을 옮기기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 굽힌 다리에 체중 싣기
- 발끝은 정면으로 두기
- 발바닥은 바닥에 붙이기
- 몸통은 곧게
- 무릎은 발끝 방향으로
비슷한 운동과 비교
| 바벨 사이드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 높음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 토 터치 사이드 런지 더 쉬움
- 맨몸 사이드 런지 더 쉬움
케틀벨
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 래터럴 런지 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 고블릿 래터럴 런지 더 쉬움
- 덤벨 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 더 쉬움 바벨 리버스 런지
- 이 운동 바벨 사이드 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 바벨 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 사이드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 외전근 3/10.
바벨 사이드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 고관절: 높음, 허리: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
바벨 사이드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
바벨 사이드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 사이드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 토 터치 사이드 런지, 맨몸 사이드 런지. 케틀벨: 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트, 케틀벨 래터럴 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 래터럴 런지, 덤벨 디피싯 리버스 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
바벨 사이드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 리버스 런지 (중급), 랜드마인 래터럴 런지 (중급).
바벨 사이드 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).
