Agachamento lateral com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento lateral com barra

Apoie a barra na parte superior das costas e posicione os pés bem mais afastados que os ombros.
Desloque o quadril para um lado, dobrando esse joelho e mantendo a outra perna estendida.
Empurre com a perna flexionada para voltar ao centro.
Repita para o outro lado, alternando sem mover os pés.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
Retire a barra do suporte e posicione os pés bem mais afastados que os ombros, com as pontas voltadas para a frente.
Contraia o abdômen e desloque o quadril para um lado enquanto dobra esse joelho.
Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela, mantendo a outra perna estendida e os dois pés apoiados no chão.
Empurre com toda a planta do pé da perna flexionada para voltar ao centro.
Desloque-se para o outro lado da mesma forma, alternando os lados sem mover os pés.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro na descida
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Dobrar a perna que deveria ficar estendida
Dar um passo entre as repetições
Deixar o peito cair em direção ao chão
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Concentre a carga na perna flexionada
Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente
Mantenha os pés totalmente apoiados
Mantenha o tronco ereto
Joelho segue a direção do pé

Comparado com variações parecidas

	Agachamento lateral com barra	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Quadril	alta	moderada	baixa	alta
Equipamento	Barra, Rack de agachamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Mais fácil Afundo para trás com barra Intermediário
Este exercício Agachamento lateral com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra.

Respostas rápidas

Agachamento lateral com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10.

Agachamento lateral com barra: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Quadril: alta, Lombar: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

Agachamento lateral com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Agachamento lateral com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento lateral com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo lateral com toque no pé, Afundo lateral com peso corporal. Kettlebell: Agachamento lateral com halter na frente, Afundo lateral com kettlebells. Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo para trás em déficit com halteres. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.