Как выполнять упражнение «Обратные выпады с гантелями с возвышения»
- Встаньте на степ, гантели в опущенных руках по бокам.
- Шагните одной ногой назад со степа на переднюю часть стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо на степ или низкую тумбу, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках по бокам.
- Перенесите вес на одну ногу и шагните другой прямо назад со степа на переднюю часть стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, её стопа всей поверхностью стоит на степе.
- Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и верните заднюю ногу на степ, чтобы встать.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от опоры
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Блины
Штанга
- Обратные выпады со штангой Тот же уровень
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Обратные выпады с гантелями с возвышения
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады с гантелями с возвышения» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?
Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?
Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
