Przysiad boczny ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą”

Oprzyj sztangę na górnej części pleców i ustaw stopy znacznie szerzej niż barki.
Przenieś biodra w jedną stronę, uginając kolano po tej stronie, a drugą nogę pozostaw wyprostowaną.
Odepchnij się ugiętą nogą, aby wrócić do środka.
Powtórz na drugą stronę, zmieniając strony bez przesuwania stóp.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
Umieść sztangę na górnej części kapturów lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
Zdejmij sztangę ze stojaków i ustaw stopy znacznie szerzej niż barki, kierując palce stóp do przodu.
Napnij brzuch i przenieś biodra w jedną stronę, uginając kolano po tej stronie.
Schodź, aż udo pracującej nogi zbliży się do pozycji równoległej do podłogi, utrzymując drugą nogę wyprostowaną i obie stopy płasko na podłodze.
Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi, aby wrócić do środka.
Przenieś ciężar na drugą stronę w ten sam sposób, zmieniając stronę bez przesuwania stóp.

Częste błędy

Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Odrywanie pięty pracującej nogi
Uginanie wyprostowanej nogi
Przesuwanie stóp między powtórzeniami
Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
Odbijanie z dołu

Wskazówki techniczne

Przenieś ciężar na ugiętą nogę
Kieruj palce stóp do przodu
Utrzymuj stopy płasko na podłodze
Trzymaj tułów wyprostowany
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad boczny ze sztangą	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	wysokie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Sztanga, Stojak do przysiadów	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przysiad boczny ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad boczny ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą”?

Kolano: wysokie, Biodro: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad boczny ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad boczny ze sztangą”?

Bez sprzętu: Wykrok w bok z dotknięciem stopy, Wykrok w bok z masą ciała. Kettlebell: Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok w bok z kettlebellami. Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.