Боковые выпады с собственным весом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Боковые выпады с собственным весом»

Встаньте, стопы под тазом, кисти сведены у груди.
Шагните в сторону и поставьте ногу на всю стопу, носок вперёд.
Сгибайте колено шагнувшей ноги, отводя таз назад и опускаясь.
Оттолкнитесь вверх, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы под тазом, кисти сведены перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу на пол всей подошвой, носок смотрит вперёд.
Отведите таз назад, перенося вес на шагнувшую ногу: её колено сгибается, другая нога остаётся прямой.
Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом или к пределу вашей подвижности, не отрывая пятку.
Держите корпус вертикально над рабочей ногой и ненадолго задержитесь в нижней точке.
Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Колено заваливается внутрь при опускании
Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
Отрыв пятки рабочей ноги
Грудь сильно наклоняется вниз
Отбив из нижней точки

Ключевые подсказки

Носки смотрят вперёд
Вес на согнутой ноге
Другая нога прямая
Толкайтесь всей стопой
Колено смотрит туда же, куда стопа

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с собственным весом 40 % веса тела
Проще Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Это упражнение Боковые выпады с собственным весом 50 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».

В готовых тренировках

Тренировка ног без оборудования30 мин · Без оборудования

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Боковые выпады с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Боковые выпады с собственным весом»?

Штанга: Боковые приседания со штангой, Выпады крест-накрест со штангой. Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Гиря: Боковые выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй.