バーベルサイドスクワットのやり方
- バーを上背部に担ぎ、肩幅より大幅に足を広く開きます。
- 骨盤を片側へ移し、その側の膝を曲げて反対脚を伸ばします。
- 曲げた脚で床を押し、中央へ戻ります。
- 足を動かさず、左右交互に繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
- バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
- バーをラックから外し、肩幅より大幅に広く足を開いて、つま先を正面に向けます。
- 腹筋を締め、片側の膝を曲げながら骨盤をその側へ移します。
- 反対側の脚を伸ばしたまま、両足の裏を床につけ、曲げた側の太ももが床と平行に近づくまで下ろします。
- 曲げた脚の足裏全体で床を押し、中央へ戻ります。
- 足を動かさず、同じ方法で反対側へ移り、左右交互に行います。
よくある間違い
- 下ろす時に膝が内側に入る
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- レップ間に足を踏み替える
- 胸が床のほうへ倒れる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 曲げた脚に体重を乗せる
- つま先を正面に向ける
- 足裏を床につけたままにする
- 上体を立てたまま保つ
- 膝はつま先の方向へ
似た種目との比較
| バーベルサイドスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 高め | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ 易しめ
- ボディウェイトラテラルランジ 易しめ
ケトルベル
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
- ケトルベルラテラルランジ 易しめ
ダンベル
- ゴブレットラテラルランジ 易しめ
- ダンベルデフィシットリバースランジ 易しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 易しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ランドマインラテラルランジ
- 易しめ バーベルリバースランジ
- この種目 バーベルサイドスクワット
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドランジ
まだ難しい場合は、バーベルリバースランジから始めましょう。
よくある質問
バーベルサイドスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10。
バーベルサイドスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、股関節：高め、腰：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。
バーベルサイドスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
バーベルサイドスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
バーベルサイドスクワットの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトラテラルランジトゥタッチ、ボディウェイトラテラルランジ。ケトルベル：ゴブレットサイドスクワット、ケトルベルラテラルランジ。ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルデフィシットリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。
バーベルサイドスクワットより易しい種目は？
バーベルリバースランジ (中級者)、ランドマインラテラルランジ (中級者)。
バーベルサイドスクワットより難しい種目は？
バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。
