Barbell Yan Squat nasıl yapılır
- Barı üst sırtına yerleştir, ayaklarını omuzlarından çok daha geniş aç.
- Kalçalarını bir yana kaydır, o dizi bük ve diğer bacağı düz tut.
- Bükülü bacağınla iterek merkeze dön.
- Ayaklarını oynatmadan diğer yana geç ve tarafları dönüşümlü çalış.
Tam teknik — 7 adım
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
- Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
- Barı raftan çıkar, ayaklarını omuzlarından çok daha geniş aç ve ayak parmaklarını öne yönelt.
- Karnını sık; bir dizini bükerken kalçalarını o yana doğru kaydır.
- Diğer bacak düz, iki ayak tabanı yerde kalacak şekilde çalışan uyluğun yere paralel konuma yaklaşana kadar in.
- Bükülü bacağının tüm ayağıyla iterek merkeze dön.
- Ayaklarını oynatmadan aynı şekilde diğer yana kay; tarafları dönüşümlü çalış.
Sık yapılan hatalar
- İnişte dizin içe çökmesi
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Düz bacağın bükülmesi
- Tekrarlar arasında ayakların yer değiştirmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Yükü bükülü bacağa aktar
- Ayak parmaklarını öne yönelt
- Ayak tabanlarını yerde tut
- Gövdeni dik tut
- Diz ayakla aynı yöne baksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Yan Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | yüksek | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Yana Lunge Daha kolay
Kettlebell
- Dambıl Yan Squat Daha kolay
- Kettlebell Yana Lunge Daha kolay
Dambıl
- Goblet Dambıl Yana Lunge Daha kolay
- Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge Daha kolay
- Ağırlık Diski Öne Lunge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Landmine Lateral Lunge
- Daha kolay Barbell Geriye Lunge
- Bu egzersiz Barbell Yan Squat
- Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge
- Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge
Şimdilik çok mu zor? Barbell Geriye Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Yan Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Barbell Yan Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Kalça: yüksek, Bel: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
Barbell Yan Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Barbell Yan Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Yan Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ayak Parmağı Dokunuşu Vücut Ağırlığı Yana Lunge, Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Kettlebell: Dambıl Yan Squat, Kettlebell Yana Lunge. Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.
Barbell Yan Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Geriye Lunge (Orta), Landmine Lateral Lunge (Orta).
Barbell Yan Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Baş Üstü Lunge (İleri).
