Squat laterale con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat laterale con bilanciere

Tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena e posiziona i piedi molto più larghi delle spalle.
Sposta il bacino da un lato, piegando quel ginocchio mentre l'altra gamba resta tesa.
Spingi con la gamba piegata per tornare al centro.
Ripeti dall'altro lato, alternando senza muovere i piedi.

Tecnica completa — 7 passaggi

Posiziona il bilanciere su un rack appena sotto l'altezza delle spalle e mettiti sotto di esso.
Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, poi afferralo in modo simmetrico.
Sgancia il bilanciere e posiziona i piedi molto più larghi delle spalle, con le punte rivolte in avanti.
Contrai gli addominali e sposta il bacino verso un lato mentre pieghi quel ginocchio.
Scendi finché la coscia della gamba che lavora si avvicina al parallelo con il pavimento, mentre l'altra gamba resta tesa e i piedi rimangono completamente appoggiati.
Spingi con tutta la pianta del piede della gamba piegata per tornare al centro.
Spostati dall'altro lato nello stesso modo, alternando i lati senza muovere i piedi.

Errori comuni

Il ginocchio cede all'interno in discesa
Sollevare il tallone della gamba che lavora
Piegare la gamba tesa
Spostare i piedi tra una ripetizione e l'altra
Petto che crolla verso il pavimento
Rimbalzare dal fondo

Consigli tecnici

Carica il peso sulla gamba piegata
Tieni le punte rivolte in avanti
Tieni i piedi completamente appoggiati
Tieni il torso eretto
Ginocchio nella direzione del piede

A confronto con varianti simili

	Squat laterale con bilanciere	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	alto	alto	alto	medio
Anca	alto	medio	basso	alto
Attrezzatura	Bilanciere, Rack per squat	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo laterale al landmine Intermedio
Più facile Affondo posteriore con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Squat laterale con bilanciere Intermedio
Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato
Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo posteriore con bilanciere.

Risposte rapide

Squat laterale con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10.

Squat laterale con bilanciere: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: alto, Zona lombare: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

Squat laterale con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

Squat laterale con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat laterale con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo laterale con tocco del piede, Affondo laterale a corpo libero. Kettlebell: Squat laterale goblet con manubrio, Affondo laterale con kettlebell. Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo all'indietro su rialzo con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.