Cómo hacer Sentadilla lateral con barra
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y separa los pies mucho más que los hombros.
- Desplaza las caderas hacia un lado, flexiona esa rodilla y mantén la otra pierna extendida.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
- Repite hacia el otro lado y alterna sin mover los pies.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
- Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica.
- Saca la barra del rack y coloca los pies mucho más separados que los hombros, con las puntas hacia delante.
- Tensa los abdominales y desplaza las caderas hacia un lado mientras flexionas esa rodilla.
- Baja hasta que el muslo de la pierna de trabajo se acerque a la paralela, manteniendo la otra pierna extendida y ambos pies completamente apoyados.
- Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver al centro.
- Desplázate hacia el otro lado de la misma forma y alterna los lados sin mover los pies.
Errores comunes
- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
- Flexionar la pierna que debía permanecer extendida
- Mover los pies entre repeticiones
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Carga el peso sobre la pierna flexionada
- Mantén las puntas hacia delante
- Apoya toda la planta de los pies
- Mantén el torso erguido
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla lateral con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Cadera | alta | moderada | baja | alta |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada lateral con toque al pie Más fácil
- Zancada lateral con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
- Zancada lateral con pesas rusas Más fácil
Mancuernas
- Zancada lateral goblet con mancuerna Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Este ejercicio Sentadilla lateral con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla lateral con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 3/10.
Sentadilla lateral con barra: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Cadera: alta, Zona lumbar: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla lateral con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Sentadilla lateral con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla lateral con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada lateral con toque al pie, Zancada lateral con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla lateral con mancuerna al pecho, Zancada lateral con pesas rusas. Mancuernas: Zancada lateral goblet con mancuerna, Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Sentadilla lateral con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio).
Sentadilla lateral con barra: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
