Squat latéral à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat latéral à la barre

Barre sur le haut du dos, pieds bien plus écartés que les épaules.
Déplace les hanches d'un côté en fléchissant ce genou, l'autre jambe restant tendue.
Pousse dans la jambe fléchie pour revenir au centre.
Répète de l'autre côté en alternant sans bouger les pieds.

Technique complète — 7 étapes

Place la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et passe dessous.
Pose la barre sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules, puis saisis-la de façon symétrique.
Décroche la barre et écarte les pieds bien au-delà de la largeur des épaules, les pointes dirigées vers l'avant.
Contracte les abdominaux et pousse les hanches vers un côté en fléchissant le genou correspondant.
Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui travaille approche de la parallèle, en gardant l'autre jambe tendue et les deux pieds à plat.
Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir au centre.
Déplace les hanches vers l'autre côté de la même manière, en alternant sans bouger les pieds.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre à la descente
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Jambe tendue qui se fléchit
Pieds qui se déplacent entre les répétitions
Poitrine qui plonge vers le sol
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Charge la jambe fléchie
Garde les pointes de pied vers l'avant
Garde les pieds à plat
Garde le torse droit
Genou dans l'axe du pied

Comparé aux variantes proches

	Squat latéral à la barre	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Hanche	élevée	modérée	faible	élevée
Matériel	Barre, Rack à squat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente latérale au landmine Intermédiaire
Plus facile Fente arrière à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat latéral à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé
Plus difficile Fente overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à la barre.

Réponses rapides

Squat latéral à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.

Squat latéral à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : élevée, Bas du dos : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

Squat latéral à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Squat latéral à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat latéral à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente latérale avec toucher du pied, Fente latérale au poids du corps. Kettlebell : Squat latéral goblet avec haltère, Fente latérale à la kettlebell. Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente arrière en déficit avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.