Отжимания на одной руке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания на одной руке»

Одна ладонь под плечом, другая рука на пояснице.
Поставьте стопы широко, тело на одной линии от головы до пяток.
Согните руку в локте и опустите грудь к полу.
Оттолкнитесь вверх до прямой руки, держа таз ровно.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте одну ладонь на пол под плечом, а другую руку положите на поясницу.
Вытяните ноги назад и для равновесия поставьте стопы шире таза.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
Согните руку в локте и опуститесь всем телом как единым целым, пока грудь не приблизится к полу.
Держите таз и плечи ровно, не разворачивая корпус в сторону свободной руки.
Оттолкнитесь ладонью от пола, пока рука полностью не выпрямится в локте.
Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

Частые ошибки

Провисание таза ниже уровня плеч
Разворот корпуса в сторону свободной руки
Стопы стоят слишком узко
Неполная амплитуда
Локти широко разведены в стороны

Ключевые подсказки

Стопы шире для баланса
Держите таз ровно
Тело движется как одно целое
Отталкивайтесь ладонями
Напрягайте пресс каждое повторение

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Проще Отжимания 64 % веса тела
Это упражнение Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на одной руке»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Вращательная манжета 5/10, Широчайшие 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания на одной руке» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на одной руке»?

Сила: 4–5 подходов по 2–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания на одной руке»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.