バーベルラーセンプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、まっすぐ伸ばした脚を床から浮かせます。
- 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
- 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の上部へ下ろします。
- バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 目の位置をバーの真下に合わせ、脚をベンチの端からまっすぐ伸ばしてベンチに仰向けになります。
- 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
- バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
- 両脚をそろえてまっすぐ持ち上げ、かかとがベンチの高さより少し上に来るまで浮かせます。
- 腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
- 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の上部へ下ろします。
- 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
- セットが終わるまで脚を浮かせ、お尻をベンチにつけたまま保ちます。
よくある間違い
- 脚が床へ落ちる
- お尻が左右に揺れる
- バーを胸で弾ませる
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る
フォームのコツ
- 脚をまっすぐ浮かせたまま
- お尻をベンチにつけたまま
- 肩を下げて後ろに引く
- 手首は肘の真上
- 胸の上部に触れる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルベンチプレス 易しめ
ダンベル
TRX
- TRXデクラインプッシュアップ 易しめ
- TRXローテーションプッシュアップ 同レベル
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 易しめ
- デクラインニープッシュアップ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バーベルフロアプレス
- 易しめ バーベルベンチプレス
- この種目 バーベルラーセンプレス
- 難しめ バーベルスポトプレス
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、バーベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
バーベルラーセンプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、広背筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
バーベルラーセンプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
バーベルラーセンプレスは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
バーベルラーセンプレスの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。
バーベルラーセンプレスより易しい種目は？
バーベルベンチプレス (中級者)、バーベルフロアプレス (中級者)。
バーベルラーセンプレスより難しい種目は？
バーベルスポトプレス (上級者)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
