Come eseguire Larsen press con bilanciere
- Sdraiati sulla panca e solleva le gambe tese, tenendo i piedi staccati da terra.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti.
- Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, tenendo i gomiti orientati verso i fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e le gambe tese oltre la fine della panca.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
- Solleva entrambe le gambe, tenendole tese e unite, finché i talloni si trovano appena sopra l'altezza della panca.
- Contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
- Abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, mantenendo i gomiti orientati verso i fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.
- Tieni le gambe sollevate e il bacino sulla panca fino al termine della serie.
Errori comuni
- Gambe che scendono a terra
- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Bacino che si stacca dalla panca
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Consigli tecnici
- Gambe tese e sollevate
- Bacino sulla panca
- Spalle basse e indietro
- Polsi sopra i gomiti
- Tocca in alto sul petto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Panca piana ai cavi Più facile
Manubri
- Panca piana alternata con manubri Più facile
- Panca inclinata con manubri a presa neutra Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più facile
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Stesso livello
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più facile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Floor press con bilanciere
- Più facile Panca piana con bilanciere
- Questo esercizio Larsen press con bilanciere
- Più difficile Spoto press con bilanciere
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con bilanciere.
Risposte rapide
Larsen press con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Dorsali 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Larsen press con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Larsen press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Larsen press con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Cavi: Panca piana ai cavi. Manubri: Panca piana alternata con manubri, Panca inclinata con manubri a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.
Larsen press con bilanciere: qual è una versione più facile?
Panca piana con bilanciere (Intermedio), Floor press con bilanciere (Intermedio).
Larsen press con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Spoto press con bilanciere (Avanzato), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
